私は、2021年3月1日から砂糖断ちをしています。
現在、2023年8月26日ですが、2年半経った今も砂糖断ち生活を続けています。
私は、30代後半の男性で176cm身長があるのですが、体重が57～58㎏で、体脂肪は12～13％です。
ちなみに、砂糖断ちを始める前は、体重73～74㎏、体脂肪は23％前後ありました。
つまり、この2年間で15㎏ほど体重が落ちて、体脂肪も10％ほど落ちました。
実際には、開始6ヵ月くらいで体重は60㎏くらいまで落ちたので、それからは維持しているという感じです。
この記事を書く理由は、現代人は砂糖を摂り過ぎだと強く感じるからです。
スーパーやコンビニ、他にもどこの店に行っても、砂糖だらけ、、
別に砂糖が悪いわけではありませんし、食べることも悪いわけではありません。
しかし、知らず知らずのうちに、砂糖をどんどん食べさせられている！、という事が問題だと思うのです。
この記事では、「砂糖断ちを始めたきっかけ」「砂糖断ちの始め方」「砂糖断ちをどうやって続けているか」「砂糖断ちの効果・メリット」について書いています。
この記事が、あなたの人生を少しでも自分の理想に向かえるための、きっかけになってくれれば幸いです。
砂糖断ちでダイエットをしたい人や、砂糖要らずの健康的な生活に興味がある方は読んでみてください。
砂糖断ちを始めたきっかけ～何にでも砂糖は入っている～
出典：あまくない砂糖の話
私が砂糖断ち生活を始めたのは、『あまくない砂糖の話』という、ドキュメンタリー映画をPrimeVideoで観たことがきっかけでした。
内容を簡単に書くと、、
非常に健康的な体質と食生活をしている監督（デイモン・ガモー）が、
2ヶ月間、お菓子やジャンクフードは食べずに、
一般的には、健康的と考えられているコーンフレークやシリアル、ヨーグルト、スムージー、果汁100％フルーツジュースなどで、生活するとどうなるか？？
という内容のドキュメンタリー映画となります。
昔に、「スーパーサイズミー」という、1ヶ月間マクドナルドのみで生活をしたドキュメンタリー映画（監督：モーガン・スパーロック）がありましたが、
それの、健康食品と呼ばれているものを2ヶ月間食べるとどうなるか、といった映画となります。
結局どうなったかというと、2ヵ月で体重が10㎏増えて、顔つきが別人のようになっていたわけです。
顔のたるみや、まぶた・目の下の黒ずみも凄かったのですが、一番怖いと思ったのは、「覇気がなくなっている」「気持ちが病みやすくなる」などメンタルへの影響が大きいことでした。
私はその当時は、毎日フルーツグラノーラをおつまみのように食べていました。
普通のお菓子よりや、ビタミンやミネラルが入っていて健康的だろうと思っていたんですね。
そして朝食は、ヨーグルトにハチミツ＆甘いシリアル、といった食生活だったため、一旦映画に影響されてみようと思ったわけです。
これが、私が2年以上も砂糖断ち生活を続けられている、最初の一歩のきっかけになります。
普段映画はあまり観ないという人も、今もAmazonPrimeで観れるので、『あまくない砂糖の話』は観てみる価値があると思います。
砂糖断ちの始め方
まず、残っているフルーツグラノーラや、シリアル、はちみつ、その他砂糖が入っている食べ物（調味料含む）を、
すべて断捨離（有難う）することが始めました。（私は捨てることを、家で「有難うする」と言っています。）
ついでに、やるならとことん派の私だったため、顆粒だし粉やマヨネーズ、マーガリンなど化学調味料や添加物が入っているものも、
すべて断捨離（有難う）しました。
私の場合は、家族の協力も得られたため、正直極端だと思いますし、やや勿体ないとも感じます。
しかし、砂糖の魔力はとても強く、麻薬といってもいいほどの中毒性があります。
つまり、家の中に砂糖が入った食べ物や甘味が残ったままだと、完全な砂糖断ちを始めることは、とても困難だと思います。
もし、あなたが砂糖断ちを始めたいと思っていたら、まずは家の中の砂糖が入っている食べ物を断捨離（有難う）することをおすすめします。
砂糖断ちの好転反応とその効果
砂糖断ちの好転反応について
2021年3月1日に、映画を観て、そのままその日から砂糖断ち生活を開始しました。
初日は、もうすでに午後を過ぎていたため、特に問題はありませんでした。
しかし、3日目あたりで身体に異変がでました。
その日は、ショッピングモールで買い物をしていたのですが、午前中から強い頭痛、身体のだるさが抜けず、
何よりも、甘みが食べたくて食べたくて我慢ができない程でした。
しかも、場所が悪いことに、ショッピングモールでは簡単に何でも甘いものが買えたり、食べられたりします。
正直、頭がおかしくなりそうだったので、午前中でショッピングモールから帰ったことを覚えています。
家に帰って、ブラックコーヒーなどを飲んで、甘味への欲求を抑えていました。
1週間ほどすると、ふと食欲が抑えられるようになってきました。
相変わらず、砂糖への欲求は強くあって、波があるのですが、徐々に我慢できるようになりました。
しかし、家には一切、甘味を含む食べ物がなかったので、続けることが出来たといえるでしょう。
2週間が経過するころには、食欲が抑えられるようになり、砂糖が欲しいと思わなくなってきました。
さらに、私の場合はだんだんと食事回数も1日3食だったのが、1日2食になり、16時間のファスティングも自然にするようになりました。
砂糖断ちの効果について
砂糖断ちの効果は、3つにまとめました。
- 食欲が抑えられるようになった（甘みが欲しくなくなった）
- 体重が減った（若々しくなった）
- エネルギッシュになった（疲れにくくなり、行動が早くなった）
この中でも、読んでくださっている方は、どのくらい体重が減ったのか？、ダイエット効果があるのか？、という事が気になる人が多いと思います。
2021年の年初くらいからスマホアプリで、体重を測っていたので、しっかり画像を使ってどのくらい体重や体脂肪が減ったか、その経緯をお伝えします。
これが、砂糖断ちを開始する前の体重と体脂肪になります。
体重73.20㎏、体脂肪23.7％の、やや肥満体型かも知れませんね。
いつも服でごまかしてはいましたが、身体は大きかったです。
1週間経過しました。
体重72.10㎏、体脂肪24.0％なので、体重は1.1㎏減、脂肪率は0.3％上昇ですね。
体重が減ると、相対的に体脂肪率は多くなることはありますが、きっと脂肪も多少は減っているはず。
ただ、1週間くらいの砂糖断ちだと、体重や体脂肪などは誤差レベルのため、あまり大きな変化はありません。
2週間経過しました。
3月1日の数字が、体重73.20㎏、体脂肪23.7％なので、体重は2.3㎏減、体脂肪1.1％減ですね。
2週間、完全に砂糖を0にするだけで、これだけ数値上の変化がありました。
お菓子やジュースだけでなく、調味料に入っている砂糖も完全に断っていました。
このくらいから、食欲のコントロールや、甘味の欲する気持ちが弱くなっていったように感じます。
つまり、最初の1週間～2週間くらいが、砂糖断ち生活の山場と言えるかもしれません。
3週間経過しました。
3月1日の数字が、体重73.20㎏、体脂肪23.7％なので、体重は3.6㎏減、体脂肪1.2％減ですね。
体重がしっかり減ると、体脂肪率は変わりにくくなりますね。
このあたりから、16時間のファスティングもするようになりました。
16時間ファスティングは、夕方18時～午前10時までは何も食べずに、午前10時～午後18時の間に食事などをするプチ断食生活のことです。
（開始時間は一例ですが、私は上記の朝10時～夕方18時でやっていました。）
砂糖断ち生活の1ヵ月経過した数字ですね。
スタート時の体重73.20㎏、体脂肪23.7％なので、体重は4.6㎏減、体脂肪2.9％減ですね。
砂糖断ちと、16時間のファスティング以外は、運動はほぼせず、少し散歩をしていたくらいです。
仕事に関してもコロナ禍の影響で、在宅のデスクワークだったので、運動不足だったくらいです（笑）
砂糖断ち生活で2ヵ月経過した数字です。
スタート時の体重73.20㎏、体脂肪23.7％なので、体重は7.9㎏減、体脂肪4.6％減ですね。
このくらいの時期になると、どんどん体重が減るので、楽しくなっていた時期でした。
そして、砂糖が入った食べ物や、化学調味料や添加物が入った食べ物を食べないことに慣れてきたように思います。
また、体重や体脂肪だけでなく、寝起きが良くなったり、肌が綺麗になったり、エネルギッシュに元気になっていきました。
砂糖断ち生活で3ヵ月経過した数字です。
スタート時の体重73.20㎏、体脂肪23.7％なので、体重は8.7㎏減、体脂肪6.9％減ですね。
砂糖断ち生活で6ヵ月経過した数字です。
スタート時の体重73.20㎏、体脂肪23.7％なので、体重は12.8㎏減、体脂肪7.4％減ですね。
あとは、大体このくらいの数字をずっとキープしている感じです。
このくらいまで体重が減ると、見た目はかなり細くなりましたし、洋服やズボンのサイズが合わなくなったので、買い換えましたね。
砂糖断ち生活で2年と5ヵ月経過した、最近の数字です。
スタート時の体重73.20㎏、体脂肪23.7％なので、体重は14.7㎏減、体脂肪10.6％減ですね。
これは、つい最近測った体重と体脂肪ですが、最近は痩せすぎないように、逆に食べるようにしています。
砂糖断ちは続けていますが、16時間のファスティングはしなくなりました。
2023年の5月くらいに体重が57㎏を切りそうになったのですが、身長176cmで57㎏は痩せ過ぎて、力が本当に出なくでヤバかったです（笑）
家族からも心配される状態だったので、とりあえず今は60㎏まで戻そうと、逆に食べる努力をしています。
もちろん、お菓子やジュース、そのほか砂糖が入ったものは食べていませんが、このくらいの期間が継続できたら、少しくらい砂糖も食べても良いと思います。
家族が、米粉のケーキを作ってくれるのですが、それには1ホールで15gのきび砂糖を入れているので、それは全然美味しく頂いています。
この記事の後半で、砂糖断ちでも食べても良いものや、私が食べているものについて紹介しますね。
砂糖断ち生活を始めてからの、1週間ごとの体重を推移したグラフです。
2021年3月～2021年5月くらいまでですね。
だいたい、1ヵ月で3-4kgくらいずつ落ちていってくれたようです。
こちらが、砂糖断ち生活を始めてからの、1週間ごとの体脂肪率を推移したグラフです。
2021年3月～2021年5月くらいまでです。
ゆっくりとではありますが、きちんと体脂肪率も落ちていってくれていますね。
こちらが、砂糖断ち生活を始めてからの、1ヵ月ごとの体重の変化についてです。
まるで、すべり台のように落ちていっています（笑）
2021年7月が一番痩せたのですが、少し急速に減り過ぎたため、健康のために食べる量を少し増やしました。
こちらが、砂糖断ち生活を始めてからの、1ヵ月ごとの体脂肪率の変化についてです。
体脂肪率はもう少し落としたいと思ったのですが、体重が減ると、相対的に体脂肪率は減りにくくなるので、だいたい16-17％くらいになりました。
これは、私という30代男性の一例ではありますが、一つ言えることは、砂糖を完全に断つと、体重や体脂肪を落とす効果が期待できると言う事は、間違いないでしょう。
砂糖断ちで食べて良い食べ物、おすすめ食材
続いては、2年6ヵ月ほど砂糖断ち生活を続けているうちに食べているものに関して、紹介をしていきます。
人によっては好き嫌いがあったり、食べられないものもあると思いますし、そんなに体重を落としたくない人や、完全に砂糖断ちをしたくない人もいると思います。
そのため、自分に合いそうなものをチョイスして貰えたらと思います。
ミックスナッツ（アーモンド・くるみ・カシューナッツ）
私は、朝にミックスナッツを食べています。
私が食べているのは、袋で小分けになっていて、100袋（3.5㎏）で5,000円弱なので、1袋あたり50円くらい。
スーパーなどで売っているミックスナッツと比べて欲しいのですが、3.5㎏入って5,000円は、破格なほど安くてコスパが良いです。
もちろん無塩で、砂糖などの味付けなしです。
私が砂糖断ち生活の中で、一番食べるようになって、良かったと思っている食べ物です。
オートミール
オートミールは、ライスアイランド（オーストラリア）と、クエーカー（アメリカ）の2つを交互に食べています。
どちらも、少し固めのロールドオーツを食べています。近くに業務スーパーがある場所に住んでいたころは、業スーのオールミール（ベルギー産）なども食べていました。
今は、スーパーが近くにない田舎に住んでいるため、買い物はだいたい楽天で済ませています（笑）
＞＞クエーカーオートミール（2.26kg×2袋セット）を見る
きな粉
上記で挙げたオートミールと一緒に、タンパク質の補給代わりとして、きな粉もよく食べていました。
スーパーで買えるものでも良いですし、私は1㎏など大容量のものを色々買って試していました。
こちらの波里のきな粉は美味しくてコスパも良いので、おすすめです。
砂糖断ちをした3つのメリット
メリット１：ダイエットしていないのに痩せた
まず1つめのメリットは、ダイエット効果、痩せることが出来たことです。
私はファスティングなどもしていたため、その影響もあると思いますが、
2021年3月は体重72㎏、体脂肪23％、あったのですが、
2021年7月現在は、体重60㎏、体脂肪16％まで落ちました。
私は毎日朝一番に、体重を計測しています。
脂肪だけで約7㎏落ちており、その他筋肉なども落ちていると思いますが、
運動をしっかりしていない状態でも、食事のみでここまで減らすことが出来ました。
減らすことが出来た、というよりも、
勝手に適切な体重まで減っていった、という印象でした。
私の家系は太りやすく、私も最大85㎏まで体重が増えてしまったことがあり、
今ではだいぶ落ちついた状態で70㎏前後だったのですが、
60㎏になるのは、成人を超えてからは初の経験で、
この肉体は健康的に60㎏になれるんだ！と驚いています。
メリット２：若返った（肌に透明感が出て、シワが減った）
2つめのメリットとしては、『若返った』ということです。
これは、痩せたことで、ぽっこりお腹が無くなったなど、
肉体のフォルムも若返ってみえるようになったのですが、
顔の肌のハリやシワが格段に少なくなりました。
そして家族から言われることは、肌に透明感が出てきた、
と言われます（笑）
通常、ここまで大きく体重が減ると、
肌のハリが無くなったり、シワが増えてみえたりするのですが、
砂糖断ち生活をすることで、肌のハリやシワが少なくなったと感じています。
男性であっても、女性であっても、
いつも、いつまでも若々しく、健康的でありたい、というのは誰しも考えることだと思います。
これは、サプリメントや化粧品などではなくて、
砂糖断ちをすることで、自然に得られることだと感じました。
記事の冒頭で述べた、映画『あまくない砂糖の話』の監督ですが、
2ヶ月間、健康食品から砂糖を食べ続けるわけですが、
開始前と映画後半では、
明らかに肌のハリやシワが増え、老けてみえます。
元々ヒトの身体は、24時間年中無休で、
肉体の健康や若さ含めて、いつもベストな状態にしようと働いています。
ここを阻害しないようにすることで、健康的に若々しく在れるのだと、改めて気づきました。
メリット３：気持ちが前向きになった
砂糖断ち生活で感じた4つめのメリットは、
『ポジティブマインドになった』ということです。
身体と心（精神）は繋がっていると思っています。
身体が軽くなり、健康になったこともあり、心も一緒に快活さが高まったように感じます。
砂糖を摂ると、脳内からドーパミンという分泌物が放出され、
これが快感や刺激を感じるようになっている様子です。
ただ、このドーパミン量が増えすぎると、
怒りや悲しみ、恐れや不安といったネガティブな感情が起こりやすくなるようです。
私はこういった身体の中から、『いまドーパミンが～、』
といった科学的なことは、あまり理解が深くありません。
ただ、私が砂糖断ちを続けていて感じることは、
感情がいつも穏やかになった、心に波風が立ちにくくなった、
そして身体が軽くなった（12㎏減は物理的にも大きいですｗ）ため、
動きも軽やかになり、身体と繋がっている精神も、軽や＆快活になっている、
総じて、ポジティブなマインドになっていると感じています。
また、ほかにも『眠くならなくなった』ということが挙げられます。
これは夜というわけではなく、
早朝の朝活時間や、日中の活動時間に眠気がこなくなった、ということです。
お菓子や、甘いものを食べたあと、眠くなってしまうことは、
誰しも体験したことがあると思います。
以前の私も、
朝食にグラノーラや、コーンフレークなどを、無糖ヨーグルトと、きなこ、はちみつ
と一緒に食べていたのですが、
1-2時間程度すると、眠気や身体のダルさなどを感じていました。
今考えると、血糖値が急に上がっていたのだと思います。
その当時も、4時起きなど早起きはしていたのですが、
食べたあと、必ずと言っていいほど、眠ってしまっていました。
しかし今では、朝食べる場合は、
ナッツを15g程度と、コーヒー（アーモンドミルク入り）を少し胃に入れる程度にすることで、
眠気は起こらなくなりました。
砂糖（ブドウ糖）は、運動前のエネルギー補給には有効な場合もあると思いますが、
ここぞという集中して執筆や作業をするときは、砂糖断ちは効果的だと感じています。
人間は食べたもので出来ている
私は、砂糖断ちの他に、1日1食生活や、4時起き生活、
などをしていますが、
1日1食や、4時起きについては、人それぞれ、向き不向きや、生活スタイルがあるので、
一概にオススメ出来るとは思っていないのですが、
この『砂糖断ち生活』だけは、
取り入れてみることで、人生に取って大きな好影響を与える、と感じています。
私自身、
『砂糖断ちは人生のターニングポイントといっても言い過ぎじゃない』
と感じています。
世の中には、色々な方法で砂糖を摂取させようとする、仕掛けがあります。
スーパーやデパート、コンビニや自動販売機なども、
安くて、美味しくて、甘～いものが、いつどこでも、手軽に食べられる、
これは、砂糖を使った食べ物が大きな産業となっていることも、
見えにくくされていますが、影響していると思っています。
この砂糖断ち生活も、一気に始めると、脳の激しい抵抗が発生するため、
一歩ずつ少しずつ、始めてみることで、
きっと新しい発見や気づき、経験になることと感じています。